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筋トレ初心者の下半身筋肥大の為トレジムメニュー5種!明日は筋肉痛で歩行困難笑

筋トレ初心者だとどうメニューを組んだらいいのか
わからずにテキトーにマシンでトレーニングしてしまいますよね

俺も初めはフォームも種目もめちゃくちゃで
なんとなく筋トレした気になってました笑笑

そんな俺も
パーソナルジムに通い始めて
正しいトレーニング方法を
身につけたられたんですよね

今回は

・脚トレをしたいんだけど何をしたらいいのか。。。
・テキトーに脚トレしてる
・脚トレしてるけど結果が出ない、、、

というあなたのモヤモヤを解消していきます〜〜〜

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目次

脚トレメニューの組み方、具体例

筋トレもなんでもかんでも
やればいいという訳ではないです

・プッシュ系
 →動作の中盤で最も負荷がかかる
  重さを扱えるもの

・ストレッチ系
 →筋肉が伸びきった状態で最も負荷がかかる
  筋破壊を狙って効かせるもの

・収縮系
 →筋肉が縮んだ状態で最も負荷がかかる
  パンプさせホルモンを出すもの

上記3つを意識して組めばOK

具体的にみていきましょう

プッシュ系

重いものを扱える脚トレを組み込みます

俺はスミスマシンでのスクワットを
10回3セット行っています

スクワット

正しいフォームで
ギリギリ10回やれるか
やれないかくらいの
重量で行うことが大切ですよ

軽々できても
筋肉が成長しにくいですし
重くてできなさすぎると
怪我につながります
(ギリギリの感覚を身につけるのが
難しい、、、、、)

初心者のうちはスミスマシンが安心です
フリーで一人だと補助がなくて
潰れちゃうからね

山本義徳先生のYouTubeがわかりやすかったので
載せておきますね

スクワットだけでもだいぶ疲れます、、、

セットごとのインターバルの時間をしっかりとって
水分もしっかりとりましょうーーーー

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ストレッチ系

筋肉が伸びた状態で負荷のかかる筋トレです

俺はスプリットスクワットとジャンピングスクワットを
組み込んでいます

正直ストレッチ系が一番きつい、、、

スプリットスクワット

両手にダンベルを持って
左足前右足前を交互に
20回3セット行っています

こちらの動画がわかりやすかったので
載せておきますね

シューズをゆるく履いていると脱げちゃうので注意なのと
普通にバランス取れず倒れそうになるので
無理はしないように

筋トレの難しいところで
ある程度は無理しないと
筋肉成長して引き締まらないので
匙加減は筋トレしながら覚えましょううう

ジャンピングスクワット

スプリットスクワットした後の
ジャンピングスクワットほんとしんどい

脚に追い込みをしっかりかけてくれます

山本義徳先生のジャンピングスクワットの動画を
参考にいつも俺は筋トレしてますよ〜

20回3セット行うのですが
1セットごとに脚がキツくて
倒れ込みますww

ここで倒れ込むくらいじゃないと
追い込みが甘いです

次回の筋トレから
負荷を大きくしたり
一回一回の動作を丁寧に
する必要がありますね

収縮系

筋肉が縮んだ状態で最も負荷のかかる筋トレです

俺はレッグエクステンションと
レッグカールで追い込みをかけていますよー

レッグエクステンション

ジムには必ずあるレッグエクステンションのマシン

20回3セットやってますよ

俺が通っているジムは
Lifefitness社製のマシンなので
公式が出している動画を
参考に筋トレしています〜〜

シートの調節はジムのトレーナーに聞けば最適な位置を
教えてくれます

やっぱ最適な位置で筋トレすると
全然効きかたが違いますね

レッグカール

レッグカールもどこのジムも
大体置いてある気がします

レッグカールも
20回3セットやってますよ

レッグカールを最後の脚トレに
俺はしているのでかなり脚に痛みが、、、

この時点で痛みがないと
翌日あまり筋肉痛が来ません、、、

脚トレで脚をしっかり追い込むと翌日は歩行困難

脚トレあるあるですが
上記の脚トレを一通りやると
翌日筋肉痛で歩行困難になります

歩行困難になる日が多いほど
脚に綺麗に筋肉がついていきますよ

俺のメニューの組み方を参考に
あなたも脚トレをしてみては??

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