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腹筋を筋肥大させ割るメニュー、腹筋割れる方法を紹介!20代男写真付きで過程を大公開

割れた腹筋みんなの憧れ

筋トレ初心者は誰しも割れた腹筋を夢見ます

俺も割れた腹筋に憧れて筋トレを始めました

まだまだ発展途上でありますが嬉しいことに
腹筋が割れてきたので

今回は

・腹筋を割るにはどうしたらいいの
・腹筋の割れていく過程を見たい

というあなたのモヤモヤを解消していきます〜〜〜

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目次

腹筋が割れる方法、割るにはどうしたらいいの

そもそも人間の腹筋は割れていますが
腹部の脂肪が多いことで隠れてしまっています

手っ取り早く割れた腹筋を浮き出させるには
腹部の脂肪を食事改善により
とりきることが効果的です

さらに腹筋の筋トレも行うと綺麗に腹筋が浮き上がります

まとめると

・食事改善により脂肪を落とす
・腹筋の筋トレをする

上記2つでOK

なんなら食事改善するだけでも割れた腹筋が浮き出ると思います
(綺麗な腹筋にしたいなら筋トレ必須ですよ!)

食事改善により脂肪を落とす

正直めちゃくちゃきつい、、、

俺が主に食事改善で行ったのは

・間食をやめる(またはカロリーの低いガムで代用)
・朝昼晩のメニューを固定して、米の量を減らす
・プロテイン朝晩食後2時間後に飲む

上記3つです

詳しくは減量したときの記事をみてね!
記事に書いた方法で俺は1ヶ月で3キロ(70キロ→67キロ)
減量することに成功しました

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簡単にまとめてみると

間食をやめる

俺はお菓子が大好きで
ファミリーパックのアルフォートや
ブラックサンダーを1日で食べ切ったり
していました

甘いお菓子は糖質の塊なので
かなりカロリーが高く
脂肪に変わりやすい、、、

なのでまずは間食をやめることで
余分なカロリー摂取を排除しましたよ

間食をやめられた秘密も記事にしたので読んでね!!

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朝昼晩のメニューを固定して、米の量を減らす

朝昼晩のメニューをタンパク質が多くとれてかつ
野菜も摂れるものに固定しました

具体的には

朝:白飯(100g)、納豆(45g)、温泉卵1個

昼:親子丼、白飯(100g)、業務スーパーの洋風ミックス(250g)

夜:肉、魚料理、味噌汁(白飯抜き)

夕食はステーキやお刺身などその日によって少し変えていました笑

ハンバーグは脂質高めなので
肉魚料理もカロリーには気をつけて!!!

外食の時もメニューは大体頼むものを決めて
減量に適しているかどうかは
パーソナルジムのトレーナーに
逐一確認していました

プロテイン朝晩食後2時間後に飲む

プロテインを朝晩2回食後2時間後に毎日飲みました

意外と継続が大変でしたが

慣れると

あ、時間だプロテイン飲まなきゃという風になりましたよw

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1日3杯飲んでいると1ヶ月で3キロくらいプロテインを消費するので
コスパがいいプロテインが吉

腹筋の筋トレをする

腹筋も色々ありますが

俺は3種類のプランク
横腹の筋トレ1種類

を週3で行っていますよ〜

具体的には

・ヒップリフトブリッジ
・プッシュアッププランク
・腰振りプランク
・ダンベルサイドベント

をやってますよ〜

ヒップリフトブリッジ

プランクの姿勢からお尻を上下させる
筋トレです

20回3セット行っています〜

お尻を下げたときにお腹を使って起き上がるのがポイント
腕使ってお尻を上げると
腕に負荷がかかってしまいますよ

プッシュアッププランク

プランクの姿勢から
腕立ての姿勢になり
再びプランクの姿勢に戻ることを繰り返します

20回3セット

プランクプッシュアップが一番きつい、、、

正直最初は20回もできませんので
無理せず限界の回数をこなしていきましょう!

腰振りプランク

プランクの姿勢で腰を左右に振ります

20回3セット

ダンベルサイドベント

動画のように横腹の筋肉を伸縮させます

20回3セット

なかなか大変ですがなんとか1週間の筋トレに
組み入れていきます

腹筋トレーニングだけでは割れない

腹筋を割るには
食事改善をして
お腹の脂肪を落とす必要があります

いくら筋肉がすごくても
脂肪に覆われていては
割れているものも見えてきません

さあ頑張って腹筋を割っていきましょう!!!

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