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POF法、ピラミッド法を使った背中筋肥大の為の筋トレジムメニュー!バナナグリップを使うとめっちゃ効きます

筋トレ初心者だとどうメニューを組んだらいいのか
わからずにテキトーにマシンでトレーニングしてしまいますよね

俺も初めはフォームも種目もめちゃくちゃで
なんとなく筋トレした気になってました笑笑

そんな俺も
パーソナルジムに通い始めて
正しいトレーニング方法を
身につけたられたんですよね

背中の筋トレがうまくできるようになってから
肩こりが解消されるし
長時間リュックを背負っても疲れないし
控えめに言って最高です

今回は

・背中のトレーニングをしてるけどうまくいかない
・テキトーに背中トレをしている
・背中に全然筋肉痛が来ない

というあなたのモヤモヤを解消していきます〜〜

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目次

POF法、ピラミッド法を用いた背中トレのメニューの組み方

まずはPOF法とピラミッド法の説明から〜

POF法とは

俺は下の3つを意識してトレーニングメニューを組んでいます

・プッシュ系
 →動作の中盤で最も負荷がかかる
  重さを扱えるもの

・ストレッチ系
 →筋肉が伸びきった状態で最も負荷がかかる
  筋破壊を狙って効かせるもの

・収縮系
 →筋肉が縮んだ状態で最も負荷がかかる
  パンプさせホルモンを出すもの

上記のトレーニングメニューを組む際の
考え方をPOF法といいます

POFは「Positions OFlexion」の略で
米筋トレ雑誌『IRONMAN』(アイアンマン)の編集者
スティーブ・ホフマン氏によって提唱されたトレーニング法なんですよね

やるじゃんスティーブ!!

POF法を用いることで効率よく筋肥大を行うことが可能です

ピラミッド法とは

更に更にピラミッド法を説明していきます〜

ピラミッド法とは
軽い負荷で10回3セット
負荷を上げて10回3セット・・・
限界の負荷で10回3セット
負荷を下げて10回3セット・・・
最低限の負荷で10回3セット
というようにどんどん
おもりを重くして限界になったら
下げていくという方法です

俺はジムでおもりを一個飛ばしで10回3セットづつやってますよー

俺の通っているジムのラットプルダウンのマシンは
7kg刻みで重りが設定されているので
14kg10回3セット
28kg10回3セット
42kg10回3セット
28kg10回3セット
14kg10回3セット
というような感じ

まあマックスの重りで10回3セット綺麗にできないので
1セット目10回2セット目8回というように
限界を感じたら無理しすぎないことも大切
怪我しちゃうからね

ピラミッド法を用いることで
ラットプルダウンのマシンだけで
POF法に当てはめることができちゃいます

ラットプルダウンしゅごい

POF法とピラミッド法を組み合わせた背中トレメニュー

プッシュ系

プッシュ系は高重量の
ラットプルダウンでOK

肩幅より少し広めのオーバーグリップで
にぎります

俺はバナナグリップを取り付けて
背中に効かせやすくラットプルダウンを行っていますよ

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ストレッチ系

ストレッチ系は
バナナグリップにより背中の可動域が広がり
ラットプルダウンでストレッチ系の種目とすることができます

逆手のアンダーグリップでも
背中をストレッチさせることができますが
腕に負荷が分散しがちです

バナナグリップを手のひらを外側に向けて
思いっきり背中が伸びた状態で引く
背中をきちんと伸ばすことがポイント

伸びる感覚が筋トレ初心者はわかりにくいので
パーソナルに1ヶ月だけでも
通ってみて感覚を養うのがおすすめでっす

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収縮系

収縮系はラットプルダウンの
軽いおもりで背中の収縮をしっかり感じさせることで
クリアーです

俺は上の動画のマシンでは
プッシュ系と収縮系を意識して
バナナグリップを用いてピラミッド法で

上のマシンではストレッチ系を意識して
バナナグリップを取り付けて
ピラミッド法を用いて
背中を鍛えています

バナナグリップ使うようになってから
腕に負荷がかかりづらくなり
しっかり翌日背中の筋肉痛が来るようになりましたよん

POF法とピラミッド法で綺麗な背中を手に入れろ

POF法とピラミッド法、バナナグリップを
駆使することで筋トレ初心者が
筋肉へ刺激を効かせにくいと
言われている背中に
ダイレクトに刺激を与えることができます

あなたも綺麗で大きな背中を手に入れてみませんか?

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