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週3筋トレメニュー大公開!〜ジム編〜胸背中下半身をバランスよく筋肥大させてかっこいい体を手に入れろ

筋トレ初心者だとボディメイクどうメニューを組んだらいいかわからないですよね

ただ、かっこよくなりたい

モテたい、かっこいい体になりたい、、、と誰しも思います

プールや温泉など服を脱ぐ場面で毎回恥ずかしい思いをしているあなた
筋トレをしましょう!!!!

筋トレといえば腹筋がまず浮かぶと思いますが
筋トレ初心者は腹筋よりも胸背中下半身(脚)で週3組みましょう!!

今回は

・1週間でどう筋トレメニューを組んだらいいかわからない
・ボディメイクのためにはどれくらい筋トレしたらいいの
・テキトーに筋トレしてちゃダメなの

というあなたのモヤモヤを解消していきます〜〜〜

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目次

効率よく筋トレするにはどうしたらいいの

誰しもできるだけ効率よく筋トレをしたいと思いますよね

初心者なら尚更いち早く綺麗でかっこいい体になりたいと思います

効率よく筋肉をつけるには
・筋トレを習慣化させる
・大きな筋肉をまずは鍛える
・週3部位別に鍛える

一つ一つみていきましょ〜〜

筋トレを習慣化させる

まずは当たり前かもしれませんが
筋トレを習慣化させることが重要です

週1からでもいいので
習慣化させてみましょう

ポイントはあまり完璧を求めないことです

ジム行って30分テキトーに筋トレするだけでも
最初はOKです

あまりフォームだの回数だの時間だの気にしすぎると
絶対挫折します

俺が筋トレ挫折した時は
完璧を求めすぎて結局よくわからなくなって
筋トレをやめてしまいました

筋トレは継続しないことには結果が出ません

正しく筋トレを取り組んで最低でも
3ヶ月体の変化にはかかると言われています

大きな筋肉をまずは鍛える

筋トレというとまず腹筋を思い浮かべる人が
多いかと思いますが
腹筋は小さい筋肉なので
体の代謝が上がりにくく
脂肪の燃えやすい体になりにくいです

じゃあ大きい筋肉ってどこなの?

ということですが
背筋、胸筋、太ももの筋肉が大きい筋肉ですね

よって背筋、胸筋、太ももの筋肉を
鍛えていくことがかっこいい体への近道です

週3部位別に鍛える

じゃあ週に1回胸背中下半身を一気に
鍛えればいいかと思うかもしれませんが
そんな上手くはいきません、、、

まず週1で済まそうとすると
1,2時間では終わらないですし
体力が続かないです

だから俺は週3で胸背中下半身を一箇所ずつ
大体30分から1時間くらいかけて
筋トレしていますよ〜〜

さらに体幹トレーニングを
週3で組み込んでます!

習慣にするのは大変ですが
何ヶ月も続けてると筋トレすることが当たり前になってくるので
最初の2ヶ月とかが継続できるかどうかの分かれ道!

あとは筋トレすると
翌日筋肉痛がくると思いますが
筋肉痛を回復させるのに
筋肉を休ませることが大事なんですよね

筋肉は大体1日〜3日くらいで回復するので
同じ部位を筋トレするのには日をあけないと
怪我してしまいます

効率よく筋トレするには週3胸背中下半身を筋トレすればいいのは
わかったけど実際何やればいいのというあなたに
具体的な筋トレ方法を解説していきます

俺も実際にこれから解説する筋トレを毎週継続しており
筋肉量が着実にアップしていますよ


筋肉量が45.1kg→49.9kgに増えています
現在はさらに増量中ですよ〜〜

かっこいい体を作る胸背中下半身体幹の筋トレメニュー

ジムに行くとたくさんのマシンが置いてあり、
操作方法は説明がきをみるか
ジムの係の人に聞けば
教えてもらえます

ただ、どう組めばいいのか、、、

俺はPOF法を用いて筋トレメニューを組んでいます

POF法とは

・プッシュ系
 →動作の中盤で最も負荷がかかる
  重さを扱えるもの

・ストレッチ系
 →筋肉が伸びきった状態で最も負荷がかかる
  筋破壊を狙って効かせるもの

・収縮系
 →筋肉が縮んだ状態で最も負荷がかかる
  パンプさせホルモンを出すもの

上記のトレーニングメニューを組む際の
考え方をPOF法といいます

POFは「Positions OFlexion」の略で
米筋トレ雑誌『IRONMAN』(アイアンマン)の編集者
スティーブ・ホフマン氏によって提唱されたトレーニング法なんですよね

やるじゃんスティーブ!!

POF法を用いることで効率よく筋肥大を行うことが可能です

胸トレのメニュー

まず胸トレメニューです

胸トレは

・プッシュ系→ダンベルプレス
・ストレッチ系→ダンベルフライ
・収縮系→ケーブルクロスオーバー

上記3種目を行なっていますよ

やり方、回数などの詳しいことは
胸トレの記事を見てね

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背中トレのメニュー

背中トレは胸と同じ上半身のメニューなので
俺は胸トレから2日以上空けて行なっています

胸背中トレも胸張ったりするので
筋肉痛残ってるととても痛いです、、、

背中トレメニューは

・プッシュ系→ラットプルダウン
・ストレッチ系→ラットプルダウン
・収縮系→ラットプルダウン

全てラットプルダウンで賄っています

詳しいことは背中トレの記事を見てね

ラットプルダウン最強

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下半身トレ

 下半身トレが俺は一番きついですw

翌日は歩行困難になるから
休日前とかにやるのがおすすめです

ただかなり大きな筋肉なので
鍛えると代謝が上がり
他の筋肉を鍛えるより
痩せやすい体に
なりやすいですね

あとお尻が上がってくるので
見た目がとてもよくなります

下半身トレは

・プッシュ系→スクワット
・ストレッチ系→スプリットスクワット、ジャンプスクワット
・収縮系→レッグエクステンション、レッグカール

詳しくは下半身トレの記事を見てね

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腹筋を鍛える体幹トレ

腹筋体幹トレは

4種類のプランクを20回x3セット行っています

具体的には

・ヒップリフトブリッジ
・プッシュアッププランク
・腰振りプランク
・ダンベルサイドベント

詳しくは腹筋トレの記事をみてね

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筋トレは正しい努力と継続が最強

筋トレは正しい努力と継続が最強です

ただただ続けるだけでもダメだし
努力も続けなくては意味がありません、、、

正しい努力も継続もどちらも
難しいですが、
続けた先には
誰もが羨むかっこいい体が手に入りますよ!!

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